Urcări pe bancă cu gantere
Sfat Expert
Impingeți prin călcâiul piciorului ridicat pentru a activa mai bine fesierii și mușchii ischioanteriori.
Pași de Urmat
- Stai în fața unei bănci sau trepte, ținând gantere în lateral.
- Puneți un picior pe bancă, apăsând prin călcâi pentru a vă ridica corpul.
- Urcați până când piciorul de pe bancă este drept și stați pe un picior.
- Coborâți cu control înapoi la poziția inițială.
- Repetați de câte ori doriți înainte de a schimba picioarele.
Înregistrează Urcări pe bancă cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Urcări pe bancă cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Cvadricepși30 %
Secundar
Gambe5 %
Ischio-gambieri15 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Urcări pe bancă cu gantere?
Urcări pe bancă cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe, Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Urcări pe bancă cu gantere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Urcări pe bancă cu gantere potrivit pentru începători?
Da, Urcări pe bancă cu gantere este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
