Genuflexiuni Jefferson cu haltera
Sfat Expert
Poziționează bara astfel încât să fie centrată peste corpul tău pentru a menține echilibrul, și menține-ți centrul activat pentru a-ți susține coloana vertebrală pe tot parcursul mișcării.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele desfăcute deasupra barei, cu un picior în față și unul în spatele barei.
- Apleacă-te și apucă bara cu o mână în față și una în spatele picioarelor tale.
- Menține-ți spatele drept și pieptul ridicat în timp ce ridici bara prin îndreptarea picioarelor și șoldurilor.
- Coboră bara înapoi la sol prin îndoirea șoldurilor și genunchilor, menținând spatele drept.
Înregistrează Genuflexiuni Jefferson cu haltera în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni Jefferson cu haltera vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Cvadricepși30 %
Secundar
Gambe20 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni Jefferson cu haltera?
Genuflexiuni Jefferson cu haltera vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni Jefferson cu haltera?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiuni Jefferson cu haltera potrivit pentru începători?
Genuflexiuni Jefferson cu haltera este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
