Urcări pe bancă cu un picior și haltere
Sfat Expert
Împingeți prin călcâiul piciorului pe treaptă pentru a maximiza implicarea feselor și a mușchilor ischio-gambieri și mențineți pieptul ridicat pe tot parcursul mișcării.
Pași de Urmat
- Stai în fața unei bănci sau a unei trepte ținând câte un halter în fiecare mână.
- Pune un picior pe treaptă, apăsând prin călcâi pentru a-ți ridica corpul.
- Coborâți cu control și repetați de câte ori doriți înainte de a schimba picioarele.
Înregistrează Urcări pe bancă cu un picior și haltere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Urcări pe bancă cu un picior și haltere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, Ischio-gambieri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri35 %
Cvadricepși35 %
Ischio-gambieri20 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Urcări pe bancă cu un picior și haltere?
Urcări pe bancă cu un picior și haltere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, Ischio-gambieri. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Urcări pe bancă cu un picior și haltere?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Urcări pe bancă cu un picior și haltere potrivit pentru începători?
Urcări pe bancă cu un picior și haltere este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
