Fandare înainte cu gantere
Intermediar
Sfat Expert
Alege gantere care îți permit să oprești coborârea și să revii fără să te clatini. Dacă echilibrul îți dictează fiecare repetare, exersează mai întâi varianta cu greutatea corpului.
Pași de Urmat
- Stai din picioare, cu tălpile depărtate la lățimea șoldurilor, ținând ganterele pe lângă corp, cu palmele orientate spre interior.
- Fă un pas înainte cu piciorul drept, păstrând picioarele pe două linii separate.
- Îndoaie ambii genunchi pentru a coborî genunchiul din spate spre podea și ține trunchiul drept.
- Expiră și împinge în piciorul din față pentru a reveni în poziția inițială.
- Refă echilibrul cu picioarele apropiate la lățimea șoldurilor înainte de următorul pas.
- Efectuează repetările prescrise cu acest picior înainte, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ține-l pe aceeași direcție cu degetele piciorului.
- Ganterele se balansează la revenireCorectare: ține brațele nemișcate și încetinește tranziția.
Indicații Antrenor
Picioarele pe linii separateCoboară controlatÎmpinge pentru a reveni
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fandare înainte cu gantere în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandare înainte cu gantere vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși45 %
Secundar
Gambe5 %
Ischio-gambieri10 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Pasul înainte cu greutăți necesită frânare controlată, echilibru în poziție divizată și o revenire coordonată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce lucrează Fandare înainte cu gantere?
Fandare înainte cu gantere vizează fesierii și cvadricepșii ca mușchii principalii. Gambele și bicepsul femural intervine, de asemenea, pentru a asista mișcarea. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenarea fesierilor. Vei avea nevoie de o ganteră pentru aceasta.
Care este cea mai frecventă greșeală la Fandare înainte cu gantere?
Cea mai mare greșeală este să lași partea inferioară a spatelui să preia controlul în loc să te concentrezi pe strângerea fesierilor. Încetinește, concentrează-te pe a simți cum lucrează fesierii pe întreaga amplitudine de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care poți să-l controlezi.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandare înainte cu gantere?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte odată, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de Fandare înainte cu gantere dacă nu am o ganteră?
Poți substitui o bandă de rezistență sau sticle cu apă pentru o rezistență ușoară și tot poți viza eficient fesierii. Cheia este să menții același model de mișcare și amplitudine de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
