Genuflexiune cu haltera la spate
Avansat
Cunoscut și ca: Genuflexiuni cu haltera la spate · Back squat
Sfat Expert
Menține haltera echilibrată deasupra mijlocului tălpilor. O ușoară înclinare a trunchiului înainte este normală, așa că nu forța pieptul să rămână complet vertical.
Pași de Urmat
- Așază haltera pe partea superioară a spatelui și prinde-o cu ambele mâini, în exteriorul umerilor.
- Așază picioarele aproximativ la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Inspiră și încordează trunchiul înainte de a îndoi simultan șoldurile și genunchii.
- Coboară până când coapsele se apropie de paralel, menținând toată talpa pe podea.
- Împinge în ambele picioare pentru a te ridica și lasă șoldurile și pieptul să urce împreună.
- Expiră aproape de poziția de sus, apoi refă încordarea înainte de fiecare repetare.
Greșeli Comune
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: dirijează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
- Partea lombară se rotunjește la adâncimeCorectare: oprește coborârea înainte ca bazinul să se basculeze vizibil.
Indicații Antrenor
Genunchii urmăresc vârfurileToată talpa josȘoldurile și pieptul împreună
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune cu haltera la spate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune cu haltera la spate vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși55 %
Secundar
Ischio-gambieri5 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Încărcarea părții superioare a spatelui necesită o încordare sigură și o mișcare coordonată a șoldurilor și genunchilor sub sarcină.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce lucrează genuflexiunile cu haltera?
Genuflexiunile cu haltera vizează fesierii și cvadricepșii ca mușchi principali. Bicepsul femural intervine, de asemenea, pentru a asista mișcarea. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenarea fesierilor. Vei avea nevoie de o halteră pentru acesta.
Care este cea mai comună greșeală făcută la genuflexiunile cu haltera?
Cea mai mare greșeală este să lași partea inferioară a spatelui să preia controlul în loc să strângi prin fesieri. Rărește-ți mișcarea, concentrează-te pe a simți cum lucrează fesierii pe întreaga amplitudine de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care poți să-l controlezi efectiv.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru genuflexiunile cu haltera?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează câte o parte deodată, realizează 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2-3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de genuflexiunile cu haltera dacă nu am o halteră?
Poți substitui cu gantere sau o bandă de rezistență grea și să vizezi în continuare eficient fesierii. Cheia este să menții aceeași paternă de mișcare și amplitudine de mișcare. Sursele de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
