Genuflexiune cu greutatea corpului
Ușor
Cunoscut și ca: Genuflexiune în aer · Genuflexiune fără greutate
Sfat Expert
Genunchii pot trece de vârfurile picioarelor. Lasă-i să avanseze natural, în loc să forțezi gambele să rămână verticale și să lași pieptul să cadă înainte.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor și cu vârfurile orientate ușor spre exterior.
- Întinde brațele înainte pentru a-ți ajuta echilibrul.
- Inspiră în timp ce îndoi ambii genunchi, coborând șoldurile înapoi și în jos.
- Coboară până când coapsele se apropie de paralela cu podeaua și oprește-te mai devreme dacă se ridică călcâiele sau se rotunjește spatele.
- Expiră în timp ce împingi în ambele picioare și le întinzi pentru a reveni în picioare.
- Repetă pe loc, menținând fiecare repetare fluidă și controlată.
Greșeli Comune
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: ghidează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
- Te arcuiești pe spate la finalCorectare: termină în picioare, cu coastele aliniate deasupra bazinului.
Indicații Antrenor
Șoldurile înapoi și în josȚine călcâiele pe podeaÎmpinge podeaua
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune cu greutatea corpului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune cu greutatea corpului vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri35 %
Cvadricepși55 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Ai nevoie de coordonare de bază a șoldurilor și genunchilor, echilibru în picioare și mobilitate moderată a gleznelor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune cu greutatea corpului?
Genuflexiune cu greutatea corpului vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune cu greutatea corpului?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune cu greutatea corpului potrivit pentru începători?
Da, Genuflexiune cu greutatea corpului este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune cu greutatea corpului?
Genunchii se prăbușesc spre interior: ghidează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor. Te arcuiești pe spate la final: termină în picioare, cu coastele aliniate deasupra bazinului.
