Fandare staționară
Intermediar
Cunoscut și ca: Fandare statică · Genuflexiune în fandare cu greutatea corpului
Sfat Expert
Dacă te clatini, scurtează coborârea până când fiecare repetare devine stabilă. Crește adâncimea fără să schimbi poziția picioarelor.
Pași de Urmat
- Stai drept, în poziție split, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ține piciorul din față complet pe podea și călcâiul piciorului din spate ridicat pe tot parcursul mișcării.
- Îndoaie ambii genunchi pentru a coborî genunchiul din spate spre podea.
- Oprește-te la o adâncime confortabilă, menținând trunchiul vertical.
- Împinge în piciorul din față pentru a te ridica fără să miști niciun picior.
- Execută numărul prescris de repetări pe fiecare parte, schimbând piciorul din față după ce termini prima parte.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetului mijlociu de la picior.
- Genunchiul din spate lovește podeauaCorectare: coboară mai lent și oprește-te înainte de contact.
Indicații Antrenor
Apasă ferm cu piciorulCoboară dreptȚine picioarele fixe
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fandare staționară în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandare staționară vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri45 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Repetările în poziție split, fără sprijin, cer echilibru și control, în timp ce piciorul din față susține cea mai mare parte a greutății.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare staționară?
Fandare staționară vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandare staționară?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fandare staționară potrivit pentru începători?
Fandare staționară este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fandare staționară?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l pe direcția degetului mijlociu de la picior. Genunchiul din spate lovește podeaua: coboară mai lent și oprește-te înainte de contact.
