Flexia șoldului din picioare
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicări alternative ale genunchilor · Marș din picioare
Sfat Expert
Ține linia centurii la același nivel când ridici fiecare genunchi. Dacă ridici un șold, înlocuiești flexia șoldului cu o mișcare a trunchiului.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Mută greutatea pe piciorul stâng fără să blochezi genunchiul de sprijin.
- Ridică coapsa dreaptă înainte, cu genunchiul îndoit, oprindu-te la o înălțime confortabilă.
- Coboară controlat piciorul drept pe podea.
- Repetă cu piciorul stâng, alternând părțile pentru numărul prescris de repetări.
Greșeli Comune
- Trunchiul se înclină pe spateCorectare: coboară genunchiul până când poți rămâne vertical.
- Piciorul se balansează în susCorectare: ridică-l lent, ca impulsul să nu ducă coapsa prea sus.
Indicații Antrenor
Stai dreptȚine șoldurile nivelateCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flexia șoldului din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexia șoldului din picioare vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Sprijinul pe un singur picior, fără ajutor, necesită echilibru în timp ce genunchiul opus se ridică.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexia șoldului din picioare?
Flexia șoldului din picioare vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexia șoldului din picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flexia șoldului din picioare potrivit pentru începători?
Flexia șoldului din picioare este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexia șoldului din picioare?
Trunchiul se înclină pe spate: coboară genunchiul până când poți rămâne vertical. Piciorul se balansează în sus: ridică-l lent, ca impulsul să nu ducă coapsa prea sus.
