Flexie de șold cu bandă din picioare
Intermediar
Cunoscut și ca: Flexie de șold cu bandă elastică din picioare · Ridicarea genunchiului cu bandă din picioare
Sfat Expert
Stai suficient de departe de punctul de prindere pentru ca banda să rămână ușor tensionată jos. Dacă se destinde, poți folosi elan înainte să înceapă rezistența.
Pași de Urmat
- Prinde banda jos, în spatele tău, și fixează celălalt capăt în jurul gleznei piciorului activ.
- Stai drept, cu mâinile pe șolduri, și mută greutatea pe celălalt picior.
- Ridică genunchiul piciorului activ înainte, îndoindu-l, și menține trunchiul drept.
- Oprește-te înainte ca bazinul să se încline sau zona lombară să se arcuiască.
- Coboară lent piciorul în poziția de start, fără să lași banda să te tragă înapoi.
- Execută repetările prescrise pe acel picior, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul se deplasează spre exteriorCorectare: ghidează-l drept înainte, fără să deschizi șoldul.
- Genunchiul piciorului de sprijin se blochează în spateCorectare: păstrează-l ușor îndoit în timp ce îți menții echilibrul.
Indicații Antrenor
Stai dreptGenunchiul drept înainteRevino lent
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flexie de șold cu bandă din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flexie de șold cu bandă din picioare vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bandă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși90 %
Secundar
Fesieri10 %
Echipament
Bandă
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Menținerea echilibrului pe un singur picior împotriva tensiunii care te trage înapoi necesită un control de bază al mișcării.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flexie de șold cu bandă din picioare?
Flexie de șold cu bandă din picioare vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flexie de șold cu bandă din picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flexie de șold cu bandă din picioare potrivit pentru începători?
Flexie de șold cu bandă din picioare este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flexie de șold cu bandă din picioare?
Genunchiul se deplasează spre exterior: ghidează-l drept înainte, fără să deschizi șoldul. Genunchiul piciorului de sprijin se blochează în spate: păstrează-l ușor îndoit în timp ce îți menții echilibrul.
