Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicări laterale ale piciorului · Abducții de șold din picioare
Sfat Expert
Și șoldul piciorului de sprijin lucrează. Apasă uniform cu talpa în podea, fără să lași șoldul de sprijin să se deplaseze lateral.
Pași de Urmat
- Stai vertical, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și brațele relaxate pe lângă corp.
- Mută greutatea pe piciorul stâng, ținând genunchiul ușor îndoit.
- Ridică piciorul drept lateral, cu genunchiul aproape întins, oprindu-te înainte ca trunchiul să se încline.
- Coboară controlat piciorul drept pe podea.
- Mută greutatea pe piciorul drept și repetă cu piciorul stâng, alternând părțile la fiecare repetare.
Greșeli Comune
- Balansarea piciorului ridicatCorectare: încetinește pentru ca mușchii șoldului să controleze ambele direcții.
- Rotești degetele spre exteriorCorectare: ține vârfurile orientate înainte când ridici piciorul.
Indicații Antrenor
Stai dreptRidică direct lateralCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși25 %
Fesieri75 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Menținerea echilibrului pe un singur picior în timp ce miști celălalt picior stabilește dificultatea.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins?
Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins potrivit pentru începători?
Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Abducția șoldului din picioare cu piciorul întins?
Balansarea piciorului ridicat: încetinește pentru ca mușchii șoldului să controleze ambele direcții. Rotești degetele spre exterior: ține vârfurile orientate înainte când ridici piciorul.
