Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți
Începător
Cunoscut și ca: Marș din culcat · Marș pe spate
Sfat Expert
Folosește piciorul sprijinit doar pentru un sprijin ușor, nu pentru a împinge. Dacă apeși puternic în podea, poți transforma mișcarea într-o ridicare a șoldurilor.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite.
- Ține brațele pe lângă trunchi, cu capul și spatele sprijinite.
- Ridică un genunchi îndoit spre trunchi, până când coapsa ajunge deasupra șoldului.
- Coboară ușor piciorul pe podea, în timp ce piciorul opus rămâne sprijinit.
- Schimbă picioarele și continuă alternativ, readucând fiecare picior jos înainte de a-l ridica pe celălalt.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: încordează ușor abdomenul înainte de a ridica fiecare picior.
- Trunchiul se leagănă dintr-o parte în altaCorectare: încetinește și ține ambele șolduri sprijinite uniform.
Indicații Antrenor
Ține genunchiul îndoitSprijină piciorul opusCoboară ușor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși70 %
Abdomen30 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Sprijinul podelei și pârghia scurtă, cu genunchiul îndoit, fac mișcarea ușor de învățat și controlat.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți?
Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți potrivit pentru începători?
Da, Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea picioarelor alternativă din culcat cu genunchii îndoiți?
Zona lombară se arcuiește: încordează ușor abdomenul înainte de a ridica fiecare picior. Trunchiul se leagănă dintr-o parte în alta: încetinește și ține ambele șolduri sprijinite uniform.
