Jackknife cu ridicarea șoldului
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicarea picioarelor din culcat cu ridicarea șoldurilor
Sfat Expert
Dacă picioarele întinse fac coborârea greu de controlat, îndoaie mai mult genunchii. Pârghia mai scurtă te ajută să nu arcuiești zona lombară.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate, pe podea, cu brațele pe lângă corp și palmele în jos.
- Întinde ambele picioare împreună, menținând genunchii ușor relaxați și capul și umerii pe podea.
- Ridică ambele picioare spre verticală, fără să le balansezi și fără să ridici umerii.
- Expiră și rulează bazinul în sus, ridicând ușor șoldurile de pe podea.
- Coboară mai întâi șoldurile, apoi ambele picioare, fără să arcuiești zona lombară.
- Repetă ridicarea picioarelor urmată de ridicarea șoldurilor la fiecare repetare.
Greșeli Comune
- Te rostogolești pe gâtCorectare: micșorează ridicarea șoldurilor și păstrează presiunea pe partea superioară a spatelui.
- Grăbești revenireaCorectare: fă o pauză după ce șoldurile ating podeaua, înainte să cobori picioarele.
Indicații Antrenor
Picioarele se mișcă împreunăRulează bazinulCoboară lent
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Jackknife cu ridicarea șoldului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Jackknife cu ridicarea șoldului vizează în principal Abdomen, Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen65 %
Cvadricepși35 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Controlul picioarelor aproape întinse cere forță abdominală pentru a preveni arcuirea zonei lombare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Jackknife cu ridicarea șoldului?
Jackknife cu ridicarea șoldului vizează în principal Abdomen, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Jackknife cu ridicarea șoldului?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Jackknife cu ridicarea șoldului potrivit pentru începători?
Jackknife cu ridicarea șoldului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Jackknife cu ridicarea șoldului?
Te rostogolești pe gât: micșorează ridicarea șoldurilor și păstrează presiunea pe partea superioară a spatelui. Grăbești revenirea: fă o pauză după ce șoldurile ating podeaua, înainte să cobori picioarele.
