Genuflexiune curtsey pe un picior
Intermediar
Cunoscut și ca: Curtsy squat pe un picior
Sfat Expert
Încrucișează piciorul liber doar atât cât poți fără să răsucești bazinul. O încrucișare mai amplă nu este obiectivul, ci controlul piciorului de sprijin.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și ține brațele înainte pentru echilibru.
- Mută greutatea pe piciorul drept și ridică piciorul stâng.
- Încrucișează piciorul stâng ridicat în spatele celui drept, îndoind șoldul și genunchiul drept.
- Coboară doar atât cât poți păstra echilibrul, fără să atingi podeaua cu piciorul stâng.
- Împinge în piciorul drept pentru a reveni în picioare, menținând piciorul stâng ridicat.
- Așază piciorul stâng jos și schimbă piciorul, alternând părțile pentru repetările programate.
Greșeli Comune
- Genunchiul piciorului de sprijin cade spre interiorCorectare: ghidează-l în aceeași direcție cu degetele.
- Călcâiul piciorului de sprijin se ridicăCorectare: coboară mai puțin și ține tot piciorul lipit de podea.
Indicații Antrenor
Ține piciorul liber ridicatȘoldurile privesc înainteÎmpinge în tot piciorul
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune curtsey pe un picior în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune curtsey pe un picior vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri50 %
Cvadricepși40 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Genuflexiunea pe un singur picior fără sprijin necesită echilibru, forță și control în timp ce piciorul liber se încrucișează în spate.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune curtsey pe un picior?
Genuflexiune curtsey pe un picior vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune curtsey pe un picior?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune curtsey pe un picior potrivit pentru începători?
Genuflexiune curtsey pe un picior este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune curtsey pe un picior?
Genunchiul piciorului de sprijin cade spre interior: ghidează-l în aceeași direcție cu degetele. Călcâiul piciorului de sprijin se ridică: coboară mai puțin și ține tot piciorul lipit de podea.
