Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului
Avansat
Cunoscut și ca: Bulgarian split squat · Genuflexiune bulgărească
Sfat Expert
Un sprijin mai jos pentru piciorul din spate reduce întinderea din șoldul posterior și poate ușura echilibrul.
Pași de Urmat
- Sprijină piciorul din spate pe un box, pe șezutul unei canapele, pe un scaun stabil sau pe treapta de jos din spatele tău.
- Așază piciorul din față mai în față, cu picioarele la lățimea șoldurilor privite din lateral, și pune mâinile pe șolduri.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară genunchiul din spate spre podea, atât cât îți este confortabil.
- Expiră și împinge în toată talpa piciorului din față pentru a reveni în picioare.
- Efectuează toate repetările prescrise cu piciorul din față, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetelor de la picior.
- Piciorul din spate te împinge în susCorectare: ține cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față.
Indicații Antrenor
Călcâiul din față josGenunchiul urmează degeteleCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri45 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Susținerea majorității greutății pe piciorul din față necesită o forță considerabilă, fără ajutorul mâinilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului?
Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului potrivit pentru începători?
Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune bulgărească în fandare cu greutatea corpului?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l pe direcția degetelor de la picior. Piciorul din spate te împinge în sus: ține cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față.
