Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului
Intermediar
Cunoscut și ca: Reverse tabletop cu ridicarea piciorului
Sfat Expert
Dacă bazinul se răsucește în timpul ridicării, exersează mai întâi menținerea scurtă a unui picior în aer, apoi adaugă întinderea genunchiului.
Pași de Urmat
- Așază-te pe podea cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite, la lățimea șoldurilor.
- Pune palmele în spatele șoldurilor, la lățimea umerilor, cu degetele orientate spre picioare.
- Împinge în mâini și picioare, ridicând șoldurile până când trunchiul este aproximativ orizontal.
- Ridică un picior și întinde genunchiul fără să lași șoldurile să coboare.
- Îndoaie genunchiul ridicat și readu piciorul în poziția inițială.
- Repetă cu celălalt picior, alternând ridicările controlate pe durata programată.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: ține coastele coborâte în loc să împingi șoldurile mai sus.
- Umerii se ridică spre urechiCorectare: împinge podeaua și menține gâtul lung.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile la nivelÎmpinge podeauaÎntinde un genunchi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși25 %
Secundar
Umeri10 %
Ischio-gambieri10 %
Tricepși10 %
Gambe5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ridicările alternative ale picioarelor necesită control al bazinului, în timp ce brațele și un picior susțin greutatea corpului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului?
Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Ischio-gambieri, Tricepși, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului potrivit pentru începători?
Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Plank invers cu genunchii îndoiți și ridicarea piciorului?
Zona lombară se arcuiește: ține coastele coborâte în loc să împingi șoldurile mai sus. Umerii se ridică spre urechi: împinge podeaua și menține gâtul lung.
