Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe
Intermediar
Sfat Expert
Dacă zona lombară se arcuiește, ține piciorul de jos mai sus în loc să-l forțezi aproape de podea. Coboară-l doar atât cât poți menține bazinul stabil.
Pași de Urmat
- Așază ambele antebrațe pe podea, cu coatele direct sub umeri.
- Întinde picioarele în spate și ține-le la lățimea șoldurilor, formând o linie dreaptă de la umeri la călcâie.
- Ridică un picior spre tavan, în timp ce celălalt rămâne jos, fără să atingă podeaua.
- Oprește-te înainte ca bazinul să se rostogolească sau trunchiul să iasă din poziția de sprijin.
- Coboară lent piciorul până aproape de podea, fără să o atingi.
- Repetă cu celălalt picior, alternând părțile și numărând fiecare ridicare ca o repetare.
Greșeli Comune
- Umerii se apropie de urechiCorectare: apasă cu antebrațele în podea și ține pieptul ridicat.
- Genunchii se îndoaie la ridicăriCorectare: ține picioarele întinse, fără să blochezi forțat genunchii.
Indicații Antrenor
Ține ambele picioare în aerBazinul rămâne nemișcatApasă cu antebrațele
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Abdomen45 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Menținerea ambelor picioare întinse în aer cere forță abdominală și a flexorilor șoldului, chiar și cu sprijin pe antebrațe.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe?
Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe potrivit pentru începători?
Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea alternativă a picioarelor cu sprijin pe antebrațe?
Umerii se apropie de urechi: apasă cu antebrațele în podea și ține pieptul ridicat. Genunchii se îndoaie la ridicări: ține picioarele întinse, fără să blochezi forțat genunchii.
