Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicarea picioarelor din culcat cu ridicarea șoldurilor · Ridicări de picioare cu ridicarea șoldurilor
Sfat Expert
Dacă nu poți controla coborârea, îndoaie mai mult genunchii. Astfel scurtezi pârghia și poți exersa ridicarea picioarelor și rularea pelvisului fără balans.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă trunchi și palmele orientate în jos.
- Ridică ușor ambele călcâie, ținând picioarele împreună și genunchii aproape întinși.
- Ridică ambele picioare spre verticală, menținând capul și partea superioară a spatelui sprijinite.
- Expiră și rulează pelvisul în sus, ridicând ușor șoldurile de pe podea.
- Coboară ușor pelvisul pe podea, apoi coboară lent ambele picioare împreună.
- Oprește coborârea înainte ca zona lombară să se arcuiească, apoi repetă pentru numărul programat de repetări.
Greșeli Comune
- Picioarele se balansează spre fațăCorectare: oprește-te aproape de verticală și rulează pelvisul lent în sus.
- Gâtul se încordează la ridicareCorectare: relaxează maxilarul și nu apăsa capul în podea.
Indicații Antrenor
Picioarele se mișcă împreunăRulează pelvisulCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor vizează în principal Abdomen, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen65 %
Cvadricepși35 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Picioarele aproape întinse creează o pârghie lungă, iar coborârea necesită forță abdominală.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor?
Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor vizează în principal Abdomen, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor potrivit pentru începători?
Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea picioarelor din culcat pe podea cu ridicarea șoldurilor?
Picioarele se balansează spre față: oprește-te aproape de verticală și rulează pelvisul lent în sus. Gâtul se încordează la ridicare: relaxează maxilarul și nu apăsa capul în podea.
