Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate)
Avansat
Cunoscut și ca: Genuflexiuni frontale cu brațele încrucișate · Cross-arm front squat
Sfat Expert
Dacă ți se ridică călcâiele, coboară mai puțin, până când rămân lipite de podea. Adâncimea suplimentară nu ajută dacă îți pierzi stabilitatea.
Pași de Urmat
- Așază haltera pe partea frontală a umerilor, aproape de gât.
- Încrucișează brațele peste halteră și sprijină mâinile deasupra, cu coatele îndreptate înainte.
- Stai cu picioarele aproximativ la lățimea umerilor și cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Inspiră și încordează abdomenul înainte de fiecare genuflexiune.
- Îndoaie șoldurile și genunchii în același timp și coboară până la paralel sau puțin mai jos, menținând pieptul vertical.
- Împinge în ambele picioare pentru a te ridica, apoi reglează-ți respirația și repetă.
Greșeli Comune
- Coatele coboară și haltera se rostogolește înainteCorectare: ridică coatele pentru a recrea suportul pe umeri.
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: dirijează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
Indicații Antrenor
Coatele susTalpa bine fixatăGenunchii urmăresc vârfurile
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate) vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri35 %
Cvadricepși55 %
Secundar
Gambe5 %
Ischio-gambieri5 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Menținerea poziției frontale și încărcarea coloanei cer o tehnică bine stăpânită la genuflexiuni.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate)?
Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate) vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe, Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate)?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate) potrivit pentru începători?
Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate) este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiuni frontale cu halteră (priză cu brațele încrucișate)?
Coatele coboară și haltera se rostogolește înainte: ridică coatele pentru a recrea suportul pe umeri. Genunchii se prăbușesc spre interior: dirijează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
