Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell
Intermediar
Cunoscut și ca: Genuflexiune cu două kettlebell-uri · Double kettlebell front rack squat · Double kettlebell rack squat
Sfat Expert
Lasă kettlebell-urile să se sprijine pe antebrațe și brațele superioare, în loc să le ții depărtate de piept. Astfel, brațele nu vor obosi înaintea picioarelor.
Pași de Urmat
- Ține câte un kettlebell la fiecare umăr, cu palmele orientate spre interior și coatele aproape de coaste.
- Așază picioarele aproximativ la lățimea umerilor, cu vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Inspiră și încordează abdomenul înainte să îndoi simultan șoldurile și genunchii.
- Coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua, oprindu-te mai devreme dacă se ridică călcâiele sau se modifică poziția lombarului.
- Împinge prin ambele picioare pentru a te ridica și expiră, păstrând kettlebell-urile la umeri.
- Refă tensiunea abdominală și repetă, folosind ambele picioare împreună.
Greșeli Comune
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: ghidează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
- Încheieturile se îndoaie pe spateCorectare: ține articulațiile degetelor aliniate deasupra antebrațelor.
Indicații Antrenor
Kettlebell-urile aproape de pieptGenunchii urmează vârfurileÎmpinge podeaua în jos
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Kettlebell. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși55 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Kettlebell
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Necesită o tehnică bună de genuflexiune și mobilitate suficientă la glezne, menținând controlul asupra a două kettlebell-uri în rack frontal.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell?
Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Kettlebell.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell potrivit pentru începători?
Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune frontală dublă cu kettlebell?
Genunchii se prăbușesc spre interior: ghidează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor. Încheieturile se îndoaie pe spate: ține articulațiile degetelor aliniate deasupra antebrațelor.
