Adducția șoldului din picioare
Intermediar
Cunoscut și ca: Adducții de șold din picioare · Adducția șoldului cu greutatea corpului
Sfat Expert
Fixează privirea asupra unui punct din față. Astfel îți menții mai ușor echilibrul fără să balansezi brațele la fiecare repetare.
Pași de Urmat
- Stai vertical, cu picioarele sub șolduri și brațele relaxate.
- Mută greutatea pe piciorul drept, ținând genunchiul ușor îndoit.
- Ridică piciorul stâng lateral, cu genunchiul aproape întins.
- Adu piciorul stâng spre interior până când laba se apropie de glezna dreaptă.
- Du lent piciorul stâng înapoi spre exterior, ținându-l ridicat de pe podea.
- Efectuează toate repetările cu piciorul stâng, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Trunchiul se înclină lateralCorectare: micșorează amplitudinea spre exterior și ține umerii deasupra șoldurilor.
- Piciorul lucrat se rotește spre exteriorCorectare: ține vârfurile orientate înainte pe toată durata mișcării.
Indicații Antrenor
Stai dreptAdu lent spre interiorȚine șoldurile nivelate
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Adducția șoldului din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Adducția șoldului din picioare vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Echilibrul pe un singur picior, fără sprijin, în timp ce miști celălalt picior determină dificultatea.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Adducția șoldului din picioare?
Adducția șoldului din picioare vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Adducția șoldului din picioare?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Adducția șoldului din picioare potrivit pentru începători?
Adducția șoldului din picioare este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Adducția șoldului din picioare?
Trunchiul se înclină lateral: micșorează amplitudinea spre exterior și ține umerii deasupra șoldurilor. Piciorul lucrat se rotește spre exterior: ține vârfurile orientate înainte pe toată durata mișcării.
