Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică
Intermediar
Cunoscut și ca: Adducții de șold din picioare cu bandă · Adducții de șold cu bandă elastică
Sfat Expert
Stai suficient de departe de punctul de ancorare pentru ca banda să rămână ușor întinsă când piciorul este în lateral. O bandă fără tensiune te lasă să balansezi piciorul la început, în loc să lucrezi împotriva rezistenței.
Pași de Urmat
- Prinde banda elastică de un punct de ancorare jos, lângă piciorul activ, și fixeaz-o în jurul gleznei.
- Stai vertical, cu greutatea pe piciorul opus, și sprijină o mână pentru echilibru.
- Poziționează piciorul activ ușor în lateral, ținându-l aproape întins și cu vârful orientat înainte.
- Adu piciorul activ spre interior, peste partea din față a piciorului de sprijin.
- Revino lent cu piciorul activ în lateral, fără să lași banda să-ți strice echilibrul.
- Execută repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă piciorul și repoziționează banda.
Greșeli Comune
- Bazinul se răsucește odată cu piciorulCorectare: ține ambele oase ale șoldului orientate înainte.
- Genunchiul piciorului de sprijin se blocheazăCorectare: păstrează-l ușor îndoit pentru echilibru.
Indicații Antrenor
Mătură piciorul spre interiorȚine șoldurile drepteStai înalt
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bandă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Bandă
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Sprijinul pe un singur picior necesită controlul bazinului în timp ce celălalt picior se mișcă împotriva rezistenței laterale.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică?
Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Adducția șoldului din picioare cu bandă elastică?
Bazinul se răsucește odată cu piciorul: ține ambele oase ale șoldului orientate înainte. Genunchiul piciorului de sprijin se blochează: păstrează-l ușor îndoit pentru echilibru.
