Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera
Avansat
Cunoscut și ca: Genuflexiune bulgărească pe pas cu haltera · Genuflexiune pe un picior pe platformă
Sfat Expert
Exersează aceeași mișcare fără halteră înainte să adaugi greutate. Poziția ridicată lasă puțin loc pentru redresare dacă îți pierzi echilibrul.
Pași de Urmat
- Stai cu ambele picioare pe un pas stabil, o treaptă sau un box jos.
- Ține haltera pe partea superioară a spatelui, cu ambele mâini, și încordează trunchiul.
- Mută greutatea pe un picior și îndoaie piciorul liber în spatele tău, menținându-l în aer.
- Îndoaie genunchiul și șoldul piciorului de sprijin și coboară doar atât cât îți poți păstra echilibrul.
- Împinge prin piciorul de sprijin pentru a te ridica, apoi readu piciorul liber pe pas.
- Efectuează repetările prescrise pe acest picior, apoi schimbă partea și fă același număr.
Greșeli Comune
- Genunchiul piciorului de lucru cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetelor.
- Piciorul liber ajută la ridicareCorectare: menține-l în aer până când piciorul de lucru termină extensia.
Indicații Antrenor
Apasă cu toată talpaȚine bazinul dreptPiciorul liber rămâne în aer
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși55 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Ai nevoie de forță pe un singur picior și de un control precis pentru a echilibra încărcătura cu haltera pe partea superioară a spatelui.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera?
Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera potrivit pentru începători?
Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune pe un picior pe pas cu haltera?
Genunchiul piciorului de lucru cade spre interior: ghidează-l pe direcția degetelor. Piciorul liber ajută la ridicare: menține-l în aer până când piciorul de lucru termină extensia.
