Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi
Ușor
Cunoscut și ca: Legănare înainte și înapoi a piciorului · Legănare frontală a piciorului
Sfat Expert
Începe cu un arc mic și mărește-l pe măsură ce șoldul se relaxează. Înălțimea contează mai puțin decât un ritm ușor și controlat.
Pași de Urmat
- Stai drept, cu o mână sprijinită pentru echilibru și cu picioarele orientate înainte.
- Mută greutatea pe un picior, menținând genunchiul ușor îndoit și celălalt picior ridicat.
- Leagănă piciorul liber înainte din șold, cu genunchiul aproape întins.
- Lasă piciorul să se legene înapoi fără să arcuiești spatele inferior.
- Repetă de câte ori este prescris pe fiecare parte, schimbând piciorul după ce termini prima parte.
Greșeli Comune
- Trunchiul se rotește la fiecare legănareCorectare: ține pieptul și șoldurile orientate înainte.
- Genunchiul piciorului legănat se îndoaie repetatCorectare: ține piciorul lung, fără să blochezi genunchiul.
Indicații Antrenor
Stai dreptLeagănă din șoldGenunchiul de sprijin rămâne moale
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși35 %
Secundar
Ischio-gambieri25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul mâinii reduce solicitarea echilibrului, însă legănările line pe un singur picior cer coordonare de bază.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi?
Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi potrivit pentru începători?
Da, Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Legănare dinamică a piciorului înainte și înapoi?
Trunchiul se rotește la fiecare legănare: ține pieptul și șoldurile orientate înainte. Genunchiul piciorului legănat se îndoaie repetat: ține piciorul lung, fără să blochezi genunchiul.
