Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului
Avansat
Cunoscut și ca: Ridicare din genunchi cu gantere · Turkish get-up parțial
Sfat Expert
Învață mai întâi tranziția din genunchi în picioare fără greutăți. Adaugă menținerea deasupra capului doar când poți schimba nivelul fără să te legeni.
Pași de Urmat
- Stai drept în genunchi, pe ambele picioare, ținând două gantere deasupra capului, cu coatele întinse.
- Ține palmele față în față și coastele aliniate deasupra bazinului.
- Așază piciorul drept înainte, cu genunchiul deasupra gleznei.
- Împinge în piciorul drept pentru a te ridica, aducând piciorul stâng lângă el.
- Du piciorul stâng înapoi, coboară genunchiul, apoi adu și genunchiul drept pe podea.
- Repetă cu piciorul drept conducând mișcarea, apoi schimbă piciorul conducător după ce termini partea respectivă.
Greșeli Comune
- Genunchii lovesc podeauaCorectare: încetinește coborârea și atinge podeaua ușor.
- Ganterele se deplasează înainteCorectare: ține-le deasupra umerilor în timp ce schimbi nivelul.
Indicații Antrenor
Ține coatele întinseÎmpinge în piciorul din fațăCoboară genunchii ușor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului vizează în principal Umeri, Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri15 %
Fesieri30 %
Cvadricepși35 %
Secundar
Abdomen10 %
Gambe5 %
Tricepși5 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Schimbarea poziției de sprijin în timp ce ții două gantere deasupra capului necesită control coordonat al trunchiului și umerilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului?
Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului vizează în principal Umeri, Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Abdomen, Gambe, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului potrivit pentru începători?
Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare din genunchi în picioare cu menținerea ganterei deasupra capului?
Genunchii lovesc podeaua: încetinește coborârea și atinge podeaua ușor. Ganterele se deplasează înainte: ține-le deasupra umerilor în timp ce schimbi nivelul.
