Ramat din înclinat cu o ganteră pe bancă, cu un singur braț
Intermediar
Cunoscut și ca: Ramat cu o ganteră cu sprijin pe bancă · Ramat cu un singur braț pe bancă
Sfat Expert
Lasă omoplatul să alunece înainte când cobori și înapoi când tragi. Dacă îl ții blocat în spate pe tot parcursul setului, reduci inutil amplitudinea mișcării.
Pași de Urmat
- Sprijină mâna și genunchiul de pe partea neactivă pe o bancă dreaptă, un scaun stabil sau marginea unei mese.
- Așază piciorul de pe partea activă pe podea, ținând spatele drept și trunchiul aproximativ orizontal.
- Ține gantera sub umărul de pe partea activă, cu palma orientată spre interior.
- Trage gantera spre lateralul corpului până când cotul ajunge puțin în spatele trunchiului.
- Coboară gantera controlat până când brațul activ este întins.
- Efectuează repetările prescrise pe o parte, apoi schimbă sprijinul și brațul activ.
Greșeli Comune
- Trunchiul se răsucește când tragiCorectare: ține șoldurile și pieptul orientate spre podea.
- Umărul activ se ridică spre urecheCorectare: ține-l departe de ureche când tragi.
Indicații Antrenor
Cotul spre șoldPieptul spre podeaCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ramat din înclinat cu o ganteră pe bancă, cu un singur braț în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ramat din înclinat cu o ganteră pe bancă, cu un singur braț vizează în principal Umeri, Dorsali, Trapez, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri15 %
Dorsali45 %
Trapez20 %
Secundar
Bicepși15 %
Antebrațe5 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Coordonarea ramatului în timp ce menții trunchiul sprijinit nemișcat necesită un control de bază al greutăților libere.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce lucrează Ramat din înclinat cu o ganteră pe bancă, cu un singur braț?
Ramat din înclinat cu o ganteră pe bancă, cu un singur braț vizează umerii, dorsali și trapez ca mușchii principali. Bicepșii și antebrațele ajută de asemenea la realizarea mișcării. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru antrenamentul umerilor. Vei avea nevoie de o gantere pentru acesta.
Care este cea mai comună greșeală în cazul Ramat din înclinat cu o ganteră pe bancă, cu un singur braț?
Cea mai mare greșeală este ridicarea trapezului în loc să împingi mișcarea din mușchii umerilor. Lentează, concentrează-te pe a simți umerii lucrând pe toată amplitudinea de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla efectiv.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ramat din înclinat cu o ganteră pe bancă, cu un singur braț?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează câte o parte deodată, fă 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Ține evidența seturilor tale în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de Ramat din înclinat cu o ganteră pe bancă, cu un singur braț dacă nu am o gantere?
Poți substitui o bandă de rezistență sau sticle cu apă pentru o rezistență ușoară și tot poți viza eficient umerii. Cheia este păstrarea aceluiași model de mișcare și a amplitudinii de mișcare. Sursele de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
