Împins Arnold cu gantere șezând
Intermediar
Cunoscut și ca: Împins Arnold șezând · Împins Arnold șezând cu gantere
Sfat Expert
Combină rotația cu împingerea, în loc să te răsucești mai întâi și să împingi apoi. Folosește o greutate mai mică dacă nu poți face tranziția lin.
Pași de Urmat
- Așază-te pe un scaun vertical sau pe un scaun cu spătar, cu tălpile pe podea.
- Sprijină spatele de spătar și ține ambele gantere în fața umerilor.
- Orientează palmele spre tine și ține coatele îndoite sub gantere.
- Împinge ambele gantere deasupra capului, simultan, deschizând coatele lateral și rotind palmele în față.
- Coboară lent ambele gantere și inversează rotația până când palmele sunt orientate spre tine la nivelul umerilor.
- Repetă pentru numărul programat de repetări, menținând spatele sprijinit pe tot parcursul.
Greșeli Comune
- Spatele inferior se arcuiește la împingereCorectare: ține coastele aliniate deasupra bazinului.
- Încheieturile se îndoaie pe spateCorectare: aliniază articulațiile degetelor cu antebrațele.
Indicații Antrenor
Împinge și rotește simultanȚine coastele josCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Împins Arnold cu gantere șezând în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Împins Arnold cu gantere șezând vizează în principal Umeri, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri70 %
Secundar
Abdomen5 %
Tricepși25 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Coordonarea rotației cu împingerea cere experiență de bază cu greutățile și o mobilitate confortabilă a umerilor deasupra capului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce lucrează Împins Arnold cu gantere șezând?
Acest exercițiu vizează direct umerii, cu o activare secundară în abdomen și tricepși. Este unul dintre cele mai populare exerciții pentru umeri din sala de fitness și folosește o gantere.
Care este cea mai comună greșeală la Împins Arnold cu gantere șezând?
Cea mai mare greșeală este ridicarea trapezului în sus în loc să conduci mișcarea din mușchii umerilor. Rărește ritmul, concentrează-te pe simțirea muncii umerilor pe tot intervalul de mișcare și folosește o greutate sau un nivel de dificultate pe care îl poți controla efectiv.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Împins Arnold cu gantere șezând?
Începe cu 3 seturi de 10 până la 15 repetări. Dacă exercițiul lucrează o parte deodată, faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte. Odihnește-te 30 până la 60 de secunde între seturi. Alege o greutate care face ca ultimele 2 până la 3 repetări să fie provocatoare, dar realizabile cu o formă bună. Urmărește-ți seturile în aplicația FitAI pentru a te asigura că progresezi în timp.
Ce pot face în loc de Împins Arnold cu gantere șezând dacă nu am o gantere?
Poți substitui cu o bandă de rezistență sau cu sticle de apă pentru o rezistență ușoară și să vizezi în continuare eficient umerii. Cheia este să menții același model de mișcare și interval de mișcare. Sursa de rezistență contează mai puțin decât modul în care controlezi mișcarea.
