Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate)
Ușor
Cunoscut și ca: Ridicare de trunchi cu picioarele pe bancă · Crunch cu răsucire și picioarele ridicate
Sfat Expert
Rotește trunchiul din piept, nu doar arunca un cot peste corp. Nu trebuie să atingi genunchiul cu cotul.
Pași de Urmat
- Sprijină gambele pe o bancă plată, un step stabil, o treaptă sau un box jos.
- Întinde-te pe spate, cu șoldurile și genunchii îndoiți.
- Așază mâinile lângă cap, cu coatele orientate spre exterior.
- Expiră în timp ce ridici trunchiul, răsucind un umăr spre genunchiul opus.
- Revino din răsucire în timp ce cobori încet trunchiul pe podea.
- Repetă spre celălalt genunchi, alternând părțile și numărând fiecare ridicare ca o repetare.
Greșeli Comune
- Tragi capul înainteCorectare: ține mâinile ușor sprijinite și bărbia depărtată de piept.
- Îți balansezi picioarele pentru impulsCorectare: lasă gambele să apese ferm pe sprijin.
Indicații Antrenor
Rotește din pieptȚine picioarele nemișcateCoboară fără să cazi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate) vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși20 %
Abdomen80 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Picioarele sprijinite reduc solicitarea echilibrului, dar ridicarea și răsucirea trunchiului necesită un control abdominal de bază.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate)?
Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate) vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate) potrivit pentru începători?
Da, Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate) este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicare de trunchi cu răsucire (picioarele ridicate)?
Tragi capul înainte: ține mâinile ușor sprijinite și bărbia depărtată de piept. Îți balansezi picioarele pentru impuls: lasă gambele să apese ferm pe sprijin.
