Genuflexiuni largi cu bara
Avansat
Cunoscut și ca: Genuflexiuni cu bara și poziție largă · Genuflexiuni cu bara pe spate și poziție largă
Sfat Expert
O poziție mai largă nu este automat mai bună. Dacă tălpile se rostogolesc spre interior sau simți șoldurile ciupite, micșorează ușor distanța dintre picioare, păstrând-o totuși mai mare decât lățimea umerilor.
Pași de Urmat
- Așază bara pe partea superioară a mușchilor spatelui și prinde-o ferm cu ambele mâini.
- Așază picioarele mai larg decât lățimea umerilor, cu vârfurile orientate în exterior.
- Inspiră și încordează trunchiul înainte să începi coborârea.
- Îndoaie șoldurile și genunchii, coborând până când coapsele ajung aproximativ paralele cu podeaua sau într-o poziție confortabilă deasupra acestui nivel.
- Împinge prin toată talpa ambelor picioare pentru a te ridica, întinzând simultan șoldurile și genunchii.
- Reglează respirația și încordează trunchiul înainte de repetare, ținând tălpile bine sprijinite.
Greșeli Comune
- Genunchii cad spre interiorCorectare: dirijează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
- Șoldurile se ridică primeleCorectare: ridică pieptul și șoldurile împreună.
Indicații Antrenor
Împinge podeaua în lateralȚine călcâiele pe podeaPieptul și șoldurile împreună
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiuni largi cu bara în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni largi cu bara vizează în principal Cvadricepși, Ischio-gambieri, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Ischio-gambieri10 %
Secundar
Fesieri30 %
Gambe5 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Genuflexiunea cu bara pe spate necesită o încordare sigură a trunchiului și un control coordonat al șoldurilor și genunchilor sub încărcare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni largi cu bara?
Genuflexiuni largi cu bara vizează în principal Cvadricepși, Ischio-gambieri. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni largi cu bara?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiuni largi cu bara potrivit pentru începători?
Genuflexiuni largi cu bara este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiuni largi cu bara?
Genunchii cad spre interior: dirijează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor. Șoldurile se ridică primele: ridică pieptul și șoldurile împreună.
