Foarfeca în stând pe umeri
Avansat
Cunoscut și ca: Foarfecă la lumânare
Sfat Expert
Începe cu o deschidere mică a picioarelor. Mărește-o doar cât timp bazinul rămâne stabil deasupra umerilor, fără să te balansezi la fiecare schimbare.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate, pe podea, cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp.
- Îndoaie genunchii și rulează bazinul în sus, susținându-ți zona lombară cu ambele mâini.
- Împinge coatele în podea și întinde ambele picioare în sus, menținând greutatea pe partea superioară a spatelui.
- Coboară un picior întins în direcția opusă feței, în timp ce îl aduci pe celălalt spre tine.
- Inversează fluid poziția picioarelor și consideră fiecare schimbare o repetare.
- Încheie îndoind genunchii și rulând încet spatele și bazinul pe podea.
Greșeli Comune
- Îți întorci capulCorectare: privește în sus pe toată durata inversiei.
- Coatele alunecă în lateralCorectare: apropie-le înainte să continui schimburile picioarelor.
Indicații Antrenor
Greutatea pe partea superioară a spateluiȚine bazinul stabilFoarfecă lent
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Foarfeca în stând pe umeri în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Foarfeca în stând pe umeri vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși50 %
Secundar
Fesieri25 %
Ischio-gambieri15 %
Abdomen10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Schimburile de picioare în poziție inversată necesită control în stând pe umeri, flexibilitate și atenție pentru a evita presiunea pe gât.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Foarfeca în stând pe umeri?
Foarfeca în stând pe umeri vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Ischio-gambieri, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Foarfeca în stând pe umeri?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Foarfeca în stând pe umeri potrivit pentru începători?
Foarfeca în stând pe umeri este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Foarfeca în stând pe umeri?
Îți întorci capul: privește în sus pe toată durata inversiei. Coatele alunecă în lateral: apropie-le înainte să continui schimburile picioarelor.
