Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus)
Avansat
Sfat Expert
Privește un punct fix din față, nu picioarele. Un reper vizual stabil te ajută să-ți menții echilibrul pe partea bombată.
Pași de Urmat
- Așază BOSU pe o suprafață plană, cu partea bombată în sus și baza plată în jos.
- Urcă pe partea bombată și așază ambele picioare egal în jurul centrului, aproximativ la lățimea șoldurilor.
- Stabilizează-te în poziție verticală, cu brațele întinse înainte pentru echilibru.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară șoldurile înapoi și în jos, atât cât îți este confortabil.
- Expiră în timp ce împingi în ambele picioare și întinzi simultan picioarele.
- Recapătă-ți echilibrul sus, apoi repetă numărul prescris de repetări.
Greșeli Comune
- Genunchii se prăbușesc spre interiorCorectare: ghidează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor.
- BOSU se clatină mai mult la coborâreCorectare: fă genuflexiuni mai puțin adânci până poți controla mișcarea.
Indicații Antrenor
Privește înainteGenunchii urmăresc vârfurileRidică-te prin ambele picioare
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus) vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bosu Ball. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Bosu Ball
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Partea bombată instabilă solicită un control considerabil al echilibrului pe tot parcursul genuflexiunii.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus)?
Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus) vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bosu Ball.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus)?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus) potrivit pentru începători?
Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus) este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiuni pe BOSU (partea bombată în sus)?
Genunchii se prăbușesc spre interior: ghidează-i în aceeași direcție cu vârfurile picioarelor. BOSU se clatină mai mult la coborâre: fă genuflexiuni mai puțin adânci până poți controla mișcarea.
