Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului
Intermediar
Sfat Expert
Imaginează-ți că împingi călcâiul ridicat în spate, nu spre tavan. Astfel, mișcarea vine din șold, fără să forțezi zona lombară.
Pași de Urmat
- Așază palmele sub umeri, cu degetele răsfirate pe podea.
- Întinde picioarele în spate, depărtate la nivelul șoldurilor, sprijinindu-te pe brațele întinse și pe vârfurile picioarelor.
- Ridică un picior aproape întins în spate, fără să rotești bazinul.
- Oprește ridicarea înainte să se arcuiască zona lombară sau să se ridice șoldurile.
- Coboară vârfurile piciorului pe podea, apoi ridică piciorul opus.
- Continuă să alternezi ridicări și coborâri ușoare pe durata programată, respirând constant.
Greșeli Comune
- Pieptul se lasă între brațeCorectare: împinge podeaua pentru a susține umerii.
- Genunchiul ridicat se îndoaie multCorectare: ține piciorul lung, cu genunchiul ușor relaxat.
Indicații Antrenor
Împinge călcâiul în spateȚine bazinul dreptÎmpinge podeaua
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ridicarea unui picior din plank ridicat necesită rezistență în umeri și control al bazinului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului?
Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului potrivit pentru începători?
Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere în plank ridicat pentru extensia șoldului?
Pieptul se lasă între brațe: împinge podeaua pentru a susține umerii. Genunchiul ridicat se îndoaie mult: ține piciorul lung, cu genunchiul ușor relaxat.
