Rotație internă a șoldului șezând
Începător
Cunoscut și ca: Rotație internă a șoldului din șezând
Sfat Expert
Mișcarea pornește din rotația coapsei în articulație, nu din răsucirea gleznei. Relaxează piciorul, fără să îndrepți intenționat degetele spre exterior.
Pași de Urmat
- Stai drept, aproape de marginea unui box, a unei platforme sau a unui scaun stabil.
- Ține genunchii îndoiți la aproximativ 90 de grade, cu picioarele sub ei.
- Ridică piciorul pe care lucrezi puțin deasupra podelei, ținând celălalt picior sprijinit.
- Du piciorul spre exterior pe o amplitudine confortabilă, fără să deplasezi genunchiul.
- Adu piciorul înapoi sub genunchi, fără să răsucești trunchiul.
- Efectuează toate repetările cu acest picior, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Te înclini lateralCorectare: menține presiune egală pe ambele fese.
- Forțezi amplitudineaCorectare: schimbă direcția înainte ca bazinul să înceapă să se deplaseze.
Indicații Antrenor
Rotește din șoldȚine genunchiul centratCelălalt picior rămâne sprijinit
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație internă a șoldului șezând în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație internă a șoldului șezând vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri60 %
Cvadricepși40 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 1?
Începător
Rotația șoldului cu sprijin și fără încărcare necesită puțină forță și se efectuează pe o amplitudine confortabilă.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație internă a șoldului șezând?
Rotație internă a șoldului șezând vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație internă a șoldului șezând?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație internă a șoldului șezând potrivit pentru începători?
Da, Rotație internă a șoldului șezând este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație internă a șoldului șezând?
Te înclini lateral: menține presiune egală pe ambele fese. Forțezi amplitudinea: schimbă direcția înainte ca bazinul să înceapă să se deplaseze.
