Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică
Ușor
Sfat Expert
Folosește o tensiune mică a benzii, astfel încât mișcarea să pornească din șold, nu din răsucirea genunchiului. Este suficient un arc mic și lin.
Pași de Urmat
- Stai drept pe o bancă plată sau pe un scaun stabil, cu șoldurile și genunchii îndoiți.
- Trece banda peste glezna piciorului activ și fixeaz-o sub talpa piciorului opus.
- Ține coapsa piciorului activ orientată înainte, cu laba piciorului sub genunchi.
- Rotește șoldul și du laba piciorului activ spre exterior, menținând coapsa cât mai nemișcată.
- Revino lent cu laba piciorului sub genunchi, fără să lași banda să o tragă brusc.
- Efectuează repetările prescrise pe acest picior, apoi repoziționează banda și schimbă partea.
Greșeli Comune
- Bazinul se rotește odată cu piciorulCorectare: menține ambele oase ale șezutului apăsate uniform.
- Glezna se rostogolește spre exteriorCorectare: menține laba piciorului aliniată cu gamba.
Indicații Antrenor
Coapsa rămâne nemișcatăLaba descrie un arcControlează revenirea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bandă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri60 %
Cvadricepși40 %
Echipament
Bandă
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Izolarea rotației șoldului fără mișcarea bazinului necesită puțin exercițiu.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică?
Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Da, Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Rotație internă a șoldului șezând cu un singur picior cu bandă elastică?
Bazinul se rotește odată cu piciorul: menține ambele oase ale șezutului apăsate uniform. Glezna se rostogolește spre exterior: menține laba piciorului aliniată cu gamba.
