Clean și împins cu două kettlebell
Avansat
Cunoscut și ca: Clean și împins cu două kettlebell-uri
Sfat Expert
Lasă mâinile să se deplaseze în jurul kettlebell-urilor în timpul clean-ului, nu le răsturna peste încheieturi. Ținta este o prindere liniștită în poziția de sprijin.
Pași de Urmat
- Stai cu picioarele puțin mai depărtate decât nivelul șoldurilor, ținând câte un kettlebell în fiecare mână, cu palmele față în față.
- Îndoaie genunchii și apleacă-te din șolduri, coborând ambele kettlebell-uri între coapse, cu brațele întinse.
- Împinge în podea cu picioarele și ghidează kettlebell-urile aproape de corp, rotindu-le până ajung în poziția de sprijin la umeri.
- Prinde ambele kettlebell-uri pe antebrațe într-o genuflexiune, ținând coatele aproape de coaste.
- Ridică-te din genuflexiune și împinge ambele kettlebell-uri deasupra capului, expirând în timp ce întinzi brațele.
- Coboară ambele kettlebell-uri la umeri, apoi apleacă-te din șolduri și du-le între coapse pentru următoarea repetare.
Greșeli Comune
- Ridici kettlebell-urile prin flexia brațelorCorectare: generează clean-ul din șolduri și picioare.
- Te lași pe spate deasupra capuluiCorectare: ține coastele aliniate peste bazin în timp ce întinzi brațele.
Indicații Antrenor
Picioarele propulsează clean-ulPrinde ușorCoastele jos deasupra capului
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Clean și împins cu două kettlebell în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Clean și împins cu două kettlebell vizează în principal Umeri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Kettlebell. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Umeri30 %
Cvadricepși25 %
Secundar
Fesieri15 %
Tricepși10 %
Ischio-gambieri5 %
Gambe5 %
Bicepși5 %
Antebrațe5 %
Echipament
Kettlebell
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Coordonarea a două clean-uri explozive, a prinderii în genuflexiune și a împingerii deasupra capului cere tehnică exersată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Clean și împins cu două kettlebell?
Clean și împins cu două kettlebell vizează în principal Umeri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Tricepși, Ischio-gambieri, Gambe, Bicepși, Antebrațe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Kettlebell.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Clean și împins cu două kettlebell?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Clean și împins cu două kettlebell potrivit pentru începători?
Clean și împins cu două kettlebell este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Clean și împins cu două kettlebell?
Ridici kettlebell-urile prin flexia brațelor: generează clean-ul din șolduri și picioare. Te lași pe spate deasupra capului: ține coastele aliniate peste bazin în timp ce întinzi brațele.
