Fandare înainte cu ganteră în rack frontal
Intermediar
Sfat Expert
Dacă ți se ridică călcâiul din față, mărește puțin lungimea pasului ca să poți coborî fără să te sprijini pe vârfuri.
Pași de Urmat
- Ține câte o ganteră la fiecare umăr, cu palmele orientate una spre cealaltă și coatele îndreptate înainte.
- Stai drept, cu picioarele la lățimea șoldurilor și ganterele aproape de umeri.
- Fă un pas înainte cu un picior, păstrând picioarele la lățimea șoldurilor, nu pe aceeași linie.
- Îndoaie ambii genunchi pentru a coborî genunchiul posterior spre podea.
- Expiră și împinge în piciorul din față pentru a reveni în poziția inițială.
- Efectuează repetările programate pe o parte, apoi schimbă piciorul conducător.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ține-l pe aceeași direcție cu degetele piciorului.
- Se arcuiește zona lombară sub gantereCorectare: ține coastele aliniate deasupra bazinului.
Indicații Antrenor
Menține rack-ul stabilCălcâiul din față rămâne josÎmpinge înapoi spre picioare
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fandare înainte cu ganteră în rack frontal în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandare înainte cu ganteră în rack frontal vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Ganteră
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Pasul înainte și revenirea cu greutatea în rack frontal cer echilibru unilateral și control coordonat.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare înainte cu ganteră în rack frontal?
Fandare înainte cu ganteră în rack frontal vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandare înainte cu ganteră în rack frontal?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fandare înainte cu ganteră în rack frontal potrivit pentru începători?
Fandare înainte cu ganteră în rack frontal este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fandare înainte cu ganteră în rack frontal?
Genunchiul din față cade spre interior: ține-l pe aceeași direcție cu degetele piciorului. Se arcuiește zona lombară sub gantere: ține coastele aliniate deasupra bazinului.
