Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale
Intermediar
Cunoscut și ca: Ridicări de genunchi cu chingi · Ab sling knee raise
Sfat Expert
Pentru a face ridicarea mai ușoară, ține genunchii strâns îndoiți pe tot parcursul mișcării. Adu călcâiele mai aproape de șolduri pentru a scurta brațul de pârghie.
Pași de Urmat
- Fixează ambele chingi abdominale de bara de tracțiuni, la aceeași înălțime.
- Introdu brațele până la nivelul umerilor în chingi, îndoaie coatele și ține curelele.
- Lasă picioarele să atârne împreună, cu tălpile deasupra podelei.
- Expiră în timp ce îndoi ambii genunchi și îi ridici spre piept.
- Încheie prin a rula ușor bazinul în sus, fără să-ți înclini trunchiul pe spate.
- Coboară picioarele controlat, oprește orice balans și repetă cu ambele picioare împreună.
Greșeli Comune
- Ridici umerii spre urechiCorectare: apasă ușor brațele în jos în chingi.
- Îți balansezi picioarele în spateCorectare: încheie fiecare coborâre cu tălpile direct sub șolduri.
Indicații Antrenor
Genunchii sus, împreunăRulează bazinulCoboară fără balans
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Bară specială. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși40 %
Abdomen60 %
Echipament
Bară specială
Echipament special
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Exercițiul necesită controlul bazinului și al balansului, iar chingile elimină necesitatea unei prize puternice.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale?
Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară specială.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale potrivit pentru începători?
Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicări de genunchi în atârnat cu chingi abdominale?
Ridici umerii spre urechi: apasă ușor brațele în jos în chingi. Îți balansezi picioarele în spate: încheie fiecare coborâre cu tălpile direct sub șolduri.
