Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului
Intermediar
Sfat Expert
Imaginează-ți că apropii catarama curelei de coaste când ridici genunchii. Astfel implici mai mult abdomenul, în loc să faci mișcarea doar din flexorii șoldului.
Pași de Urmat
- Așază antebrațele pe suporturile aparatului și prinde mânerele.
- Sprijină spatele de suport, cu ambele picioare atârnând și tălpile suspendate.
- Expiră în timp ce ridici împreună ambele coapse înainte, îndoind genunchii.
- Adu genunchii spre trunchi până când coapsele ajung aproximativ la nivelul șoldurilor.
- Coboară lent ambele picioare, întinzând genunchii pe măsură ce coapsele coboară.
- Repetă cu tălpile suspendate și trunchiul stabil pe suport.
Greșeli Comune
- Picioarele se leagănă între repetăriCorectare: oprește-te jos până când corpul este nemișcat.
- Umerii se lasă spre urechiCorectare: împinge ferm cu antebrațele în suporturi.
Indicații Antrenor
Genunchii sus împreunăCoastele josUmerii departe de urechi
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Bară specială. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși55 %
Abdomen45 %
Echipament
Bară specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Exercițiul necesită să îți susții greutatea corpului pe antebrațe și să ridici ambele picioare fără balans.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului?
Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară specială.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului potrivit pentru începători?
Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicarea picioarelor cu genunchii îndoiți la scaunul căpitanului?
Picioarele se leagănă între repetări: oprește-te jos până când corpul este nemișcat. Umerii se lasă spre urechi: împinge ferm cu antebrațele în suporturi.
