Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat
Intermediar
Cunoscut și ca: Genuflexiune bulgărească · Genuflexiune bulgărească cu greutatea corpului
Sfat Expert
Un sprijin mai jos pentru piciorul din spate face adesea echilibrul mai ușor și reduce întinderea din șoldul posterior. Ridicarea nu trebuie să te forțeze să arcuiești lombarul.
Pași de Urmat
- Sprijină piciorul din spate pe o bancă plată, marginea unei canapele, un scaun stabil sau treapta de jos.
- Așază piciorul din față suficient de departe pentru a menține călcâiul sprijinit pe toată durata mișcării.
- Menține trunchiul relativ drept și îndoaie ambii genunchi pentru a coborî vertical.
- Coboară până când coapsa din față se apropie de paralelă sau oprește-te mai devreme dacă pierzi controlul.
- Expiră și împinge în toată talpa din față pentru a reveni în picioare.
- Efectuează repetările prescrise cu piciorul din față, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față se prăbușește spre interiorCorectare: ghidează-l în aceeași direcție cu degetele piciorului.
- Piciorul din spate te împinge în susCorectare: menține cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față.
Indicații Antrenor
Apasă puternic cu piciorul din fațăGenunchiul urmărește degeteleȘoldurile privesc înainte
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri45 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ridicarea piciorului din spate adaugă solicitări de echilibru, în timp ce piciorul din față susține cea mai mare parte a greutății corpului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai grea
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat?
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat potrivit pentru începători?
Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat?
Genunchiul din față se prăbușește spre interior: ghidează-l în aceeași direcție cu degetele piciorului. Piciorul din spate te împinge în sus: menține cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față.
