Bicicleta în stând pe umeri
Avansat
Cunoscut și ca: Pedalare în stând pe umeri · Bicicletă în stând pe umeri
Sfat Expert
Menține presiunea pe umeri și brațele superioare, nu pe gât. Dacă nu poți păstra confortabil acest sprijin, coboară șoldurile și oprește-te.
Pași de Urmat
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile pe podea și brațele pe lângă corp.
- Adu genunchii spre piept și ridică șoldurile de pe podea.
- Susține zona lombară cu ambele mâini, ținând coatele și brațele superioare pe podea.
- Ridică picioarele deasupra șoldurilor, ținând capul nemișcat și privirea în sus.
- Pedalează alternativ cu picioarele, prin flexii confortabile ale șoldurilor și genunchilor, pe durata programată.
- Oprește pedalarea, îndoaie genunchii și rulează lent spatele înapoi pe podea.
Greșeli Comune
- Șoldurile se balansează la fiecare pedalareCorectare: micșorează cercurile picioarelor pentru a ține trunchiul stabil.
- Îți întorci capul când ești ridicatCorectare: privește în sus până când spatele ajunge pe podea.
Indicații Antrenor
Mâinile susțin zona lombarăȚine capul nemișcatPedalează lent și fluid
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Bicicleta în stând pe umeri în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Bicicleta în stând pe umeri vizează în principal Cvadricepși, Abdomen, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși40 %
Abdomen30 %
Secundar
Ischio-gambieri15 %
Fesieri10 %
Umeri5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 4?
Avansat
Sprijinul inversat cere control pentru a evita mutarea greutății corpului pe gâtul îndoit.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 2min
Intermediar3 x 4min
Avansat4 x 5min
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Bicicleta în stând pe umeri?
Bicicleta în stând pe umeri vizează în principal Cvadricepși, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Fesieri, Umeri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Bicicleta în stând pe umeri?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 2min. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 4min. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 5min. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Bicicleta în stând pe umeri potrivit pentru începători?
Bicicleta în stând pe umeri este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Bicicleta în stând pe umeri?
Șoldurile se balansează la fiecare pedalare: micșorează cercurile picioarelor pentru a ține trunchiul stabil. Îți întorci capul când ești ridicat: privește în sus până când spatele ajunge pe podea.
