Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera
Avansat
Cunoscut și ca: Genuflexiune în fandare cu piciorul din spate ridicat și haltera · Genuflexiune bulgărească RFESS cu haltera
Sfat Expert
Așază picioarele pe două linii separate, nu unul în spatele celuilalt ca pe o bârnă. Puțin spațiu lateral te ajută să echilibrezi haltera fără să schimbi distanța înainte dintre tălpi.
Pași de Urmat
- Alege o bancă plată, marginea unei canapele, un scaun stabil sau treapta de jos pentru piciorul din spate.
- Ține haltera pe partea superioară a spatelui, cu priza peste mână, puțin mai largă decât umerii.
- Așază piciorul de lucru înainte și sprijină piciorul din spate pe suportul aflat în spatele tău.
- Îndoaie genunchiul din față și coboară șoldurile până când coapsa din față se apropie de paralelă cu podeaua.
- Expiră și împinge în toată talpa din față pentru a reveni în picioare.
- Completează repetările prescrise pentru piciorul de lucru, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetelor de la picior.
- Piciorul din spate te împinge în susCorectare: menține cea mai mare parte a presiunii în piciorul din față.
Indicații Antrenor
Apasă ferm cu piciorul din fațăGenunchiul urmărește degeteleCoboară drept
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși65 %
Secundar
Fesieri25 %
Gambe10 %
Echipament
Bară
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Ridicarea piciorului din spate și încărcarea spatelui cu haltera cer o coordonare precisă, fără sprijinul mâinilor.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera?
Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera potrivit pentru începători?
Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune bulgărească în fandare cu haltera?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l pe direcția degetelor de la picior. Piciorul din spate te împinge în sus: menține cea mai mare parte a presiunii în piciorul din față.
