Extensia genunchiului șezând
Începător
Sfat Expert
Controlează coborârea la fel de atent ca ridicarea. Dacă lași piciorul să cadă, elimini o mare parte din efortul acestui exercițiu fără încărcare.
Pași de Urmat
- Stai drept pe un box sau pe un scaun stabil, cu ambele picioare pe podea.
- Ține mâinile lângă șolduri și coapsele sprijinite pe șezut.
- Întinde un genunchi, ridicând piciorul înainte până când piciorul este întins confortabil.
- Îndoaie genunchiul pe care lucrezi pentru a coborî piciorul, în timp ce celălalt rămâne pe podea.
- Efectuează repetările prescrise cu acest picior, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Ridici coapsaCorectare: ține-o sprijinită pe șezut, astfel încât mișcarea să vină din genunchi.
- Blochezi genunchiul la întindereCorectare: intră treptat în extensie, fără să forțezi articulația.
Indicații Antrenor
Coapsa rămâne josÎntinde fără să blocheziCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensia genunchiului șezând în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensia genunchiului șezând vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 1?
Începător
Șezutul cu sprijin și mișcarea genunchiului fără încărcare necesită puțină forță, echilibru sau coordonare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensia genunchiului șezând?
Extensia genunchiului șezând vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensia genunchiului șezând?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Extensia genunchiului șezând potrivit pentru începători?
Da, Extensia genunchiului șezând este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Extensia genunchiului șezând?
Ridici coapsa: ține-o sprijinită pe șezut, astfel încât mișcarea să vină din genunchi. Blochezi genunchiul la întindere: intră treptat în extensie, fără să forțezi articulația.
