Extensie a unui singur picior șezând la cablu
Ușor
Cunoscut și ca: Extensie unilaterală a genunchiului la cablu șezând · Extensie cu un singur picior la cablu șezând
Sfat Expert
Ține rotula orientată în sus pe tot parcursul ridicării. Rotirea labei piciorului spre exterior nu izolează o altă parte a cvadricepsului.
Pași de Urmat
- Reglează scripetele jos, în spatele unui scaun cu spătar.
- Așază-te drept, cu manșeta prinsă în jurul gleznei piciorului lucrat și celălalt picior sprijinit.
- Pornește cu coapsa piciorului lucrat orizontală, genunchiul îndoit și mâinile ținând marginile șezutului.
- Întinde genunchiul piciorului lucrat, ducând gamba înainte, fără să miști coapsa.
- Îndoaie lent genunchiul pentru a reveni cu piciorul în poziția de start.
- Fă repetările prescrise pe acel picior, apoi mută manșeta și schimbă partea.
Greșeli Comune
- Trunchiul se înclină pe spateCorectare: redu rezistența pentru ca genunchiul să se miște fără ajutorul trunchiului.
- Genunchiul se întinde bruscCorectare: încetinește partea finală a ridicării în loc să lovești cu piciorul.
Indicații Antrenor
Coapsa rămâne nemișcatăÎntinde fără să loveștiCoboară controlat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensie a unui singur picior șezând la cablu în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensie a unui singur picior șezând la cablu vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Cablu. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Cablu
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 2?
Ușor
Alinierea cablului și menținerea coapsei nemișcate necesită o poziționare de bază și control al mișcării.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie a unui singur picior șezând la cablu?
Extensie a unui singur picior șezând la cablu vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Cablu.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensie a unui singur picior șezând la cablu?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Extensie a unui singur picior șezând la cablu potrivit pentru începători?
Da, Extensie a unui singur picior șezând la cablu este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Extensie a unui singur picior șezând la cablu?
Trunchiul se înclină pe spate: redu rezistența pentru ca genunchiul să se miște fără ajutorul trunchiului. Genunchiul se întinde brusc: încetinește partea finală a ridicării în loc să lovești cu piciorul.
