Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică
Începător
Cunoscut și ca: Extensie de genunchi șezând cu bandă · Extensie de picior cu bandă din șezut
Sfat Expert
Rezistența benzii crește pe măsură ce îți întinzi genunchiul. Folosește o bandă mai ușoară dacă pornești ușor, dar nu poți finaliza mișcarea fără să balansezi piciorul.
Pași de Urmat
- Așază-te drept pe o bancă plată sau pe un scaun stabil.
- Prinde banda în jurul gleznei piciorului activ și de un punct fix jos, în spatele acesteia.
- Sprijină mâinile lângă șolduri, ține piciorul neactiv pe podea și genunchiul activ îndoit.
- Întinde genunchiul activ împotriva benzii, fără să miști coapsa.
- Îndoaie lent genunchiul pentru a reveni în poziția inițială, opunându-te tensiunii benzii.
- Fă repetările prescrise pe acest picior, apoi mută banda la cealaltă gleznă.
Greșeli Comune
- Banda alunecă spre piciorCorectare: fixeaz-o bine în jurul gleznei înainte să continui.
- Genunchiul se întinde bruscCorectare: încetinește finalul extensiei în loc să forțezi blocarea.
Indicații Antrenor
Ține coapsa nemișcatăÎntinde fără să bruscheziControlează revenirea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bandă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Bandă
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 1?
Începător
Poziția șezând cu sprijin și mișcarea simplă a genunchiului necesită puțină îndemânare, iar rezistența benzii poate fi ajustată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 10-12
Avansat4 x 8-10
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică?
Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 10-12. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 8-10. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Da, Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Extensie a unui picior șezând cu bandă elastică?
Banda alunecă spre picior: fixeaz-o bine în jurul gleznei înainte să continui. Genunchiul se întinde brusc: încetinește finalul extensiei în loc să forțezi blocarea.
