Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos)
Intermediar
Sfat Expert
Nu-ți alinia picioarele ca pe o bârnă. Lasă puțin spațiu lateral pentru un echilibru mai bun, dar păstrează picioarele departe de bară.
Pași de Urmat
- Adoptă o poziție decalatã, cu haltera ținută sub pelvis, între picioare.
- Ține haltera cu ambele mâini, brațele întinse, trunchiul drept și călcâiul din spate ridicat.
- Inspiră și îndoaie ambii genunchi, coborând genunchiul din spate spre podea, atât cât îți este confortabil.
- Expiră și împinge în piciorul din față pentru a te ridica, fără să miști niciun picior.
- Efectuează repetările prescrise cu acel picior în față, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetelor din mijloc.
- Haltera se balansează în timpul repetărilorCorectare: încetinește mișcarea și lasă greutatea să se stabilizeze înainte să continui.
Indicații Antrenor
Piciorul din față rămâne fixCoboară genunchiul din spateLasă brațele să atârne
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos) vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Poziția în fandare cere echilibru, în timp ce controlezi o halteră liberă între picioare.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos)?
Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos) vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos)?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos) potrivit pentru începători?
Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos) este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune în fandare cu halteră (menținere jos)?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l pe direcția degetelor din mijloc. Haltera se balansează în timpul repetărilor: încetinește mișcarea și lasă greutatea să se stabilizeze înainte să continui.
