Fandare înainte cu haltera
Intermediar
Sfat Expert
Așază bine piciorul din față înainte să cobori. Dacă te grăbești la aterizare, vei controla mai greu haltera.
Pași de Urmat
- Ține haltera pe partea superioară a spatelui, cu ambele mâini, departe de gât.
- Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor și încordează trunchiul.
- Pășește înainte cu un picior, menținând picioarele pe două direcții separate.
- Îndoaie ambii genunchi până când genunchiul din spate se apropie confortabil de podea.
- Împinge în piciorul din față pentru a-l aduce lângă piciorul din spate.
- Efectuează numărul prescris de repetări pe un picior, apoi schimbă partea.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față se prăbușește spre interiorCorectare: ghidează-l pe direcția degetelor de la picior.
- Trunchiul se apleacă înainteCorectare: menține coastele aliniate deasupra bazinului în timp ce cobori.
Indicații Antrenor
Picioarele pe direcții separateCălcâiul din față rămâne josÎmpinge pentru revenire
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Fandare înainte cu haltera în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Fandare înainte cu haltera vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri40 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Bară
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Deplasarea înainte și revenirea cu haltera pe spate necesită echilibru și frânare controlată.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Fandare înainte cu haltera?
Fandare înainte cu haltera vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Fandare înainte cu haltera?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Fandare înainte cu haltera potrivit pentru începători?
Fandare înainte cu haltera este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Fandare înainte cu haltera?
Genunchiul din față se prăbușește spre interior: ghidează-l pe direcția degetelor de la picior. Trunchiul se apleacă înainte: menține coastele aliniate deasupra bazinului în timp ce cobori.
