Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică
Intermediar
Cunoscut și ca: Abducții de șold din picioare cu bandă · Ridicări laterale ale piciorului cu bandă
Sfat Expert
Dacă piciorul fuge înainte, orientează călcâiul direct în lateral. Astfel, mișcarea rămâne concentrată pe ridicarea piciorului în lateral, nu înainte.
Pași de Urmat
- Prinde banda elastică de un punct de ancorare jos și fixeaz-o în jurul gleznei piciorului activ.
- Stai cu partea laterală orientată spre punctul de ancorare, cu piciorul de sprijin mai aproape de acesta, și folosește o mână pentru echilibru.
- Ține trunchiul vertical, genunchiul piciorului activ aproape întins și vârfurile orientate înainte.
- Ridică piciorul activ lateral și oprește-te înainte ca bazinul să se încline.
- Adu controlat piciorul activ înapoi spre piciorul de sprijin.
- Execută repetările prescrise pe această parte, apoi schimbă piciorul.
Greșeli Comune
- Genunchiul piciorului de sprijin se blocheazăCorectare: păstrează-l ușor îndoit în timp ce miști piciorul activ.
- Corpul se răsucește spre punctul de ancorareCorectare: ține șoldurile și pieptul orientate înainte.
Indicații Antrenor
Călcâiul merge lateralȚine șoldurile la nivelControlează revenirea
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bandă. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri80 %
Cvadricepși20 %
Echipament
Bandă
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Sprijinul pe un singur picior împotriva rezistenței laterale necesită echilibru și control al bazinului, chiar și cu sprijinul mâinii.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică?
Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bandă.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică potrivit pentru începători?
Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Abducția șoldului din picioare cu bandă elastică?
Genunchiul piciorului de sprijin se blochează: păstrează-l ușor îndoit în timp ce miști piciorul activ. Corpul se răsucește spre punctul de ancorare: ține șoldurile și pieptul orientate înainte.
