Întindere a cvadricepsului în genunchi
Ușor
Cunoscut și ca: Stretch pentru cvadriceps în genunchi · Kneeling quad stretch
Sfat Expert
Înclină ușor bazinul spre interior pentru a întinde partea din față a coapsei din spate. Astfel găsești întinderea fără să apropii mai mult călcâiul sau să arcuiești zona lombară.
Pași de Urmat
- Stai în genunchi pe un genunchi, cu piciorul opus așezat înainte pe podea.
- Ține trunchiul drept și sprijină mâna liberă pe coapsa din față.
- Îndoaie genunchiul din spate și prinde piciorul din spate cu mâna de aceeași parte.
- Trage ușor călcâiul spre fesă până simți întinderea în partea din față a coapsei.
- Menține poziția pe durata programată și respiră lent, fără să balansezi corpul.
- Eliberează încet piciorul pe podea, apoi schimbă partea și repetă.
Greșeli Comune
- Simți presiune în genunchiul din spateCorectare: îndepărtează piciorul și oprește-te dacă disconfortul persistă.
- Trunchiul se răsucește spre piciorul prinsCorectare: orientează pieptul și șoldurile înainte.
Indicații Antrenor
Ține trunchiul dreptÎnclină ușor bazinulTrage delicat
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere a cvadricepsului în genunchi în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere a cvadricepsului în genunchi vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși100 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Prinderea piciorului din spate necesită o flexibilitate moderată a coapsei și controlul bazinului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere a cvadricepsului în genunchi?
Întindere a cvadricepsului în genunchi vizează în principal Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere a cvadricepsului în genunchi?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere a cvadricepsului în genunchi potrivit pentru începători?
Da, Întindere a cvadricepsului în genunchi este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere a cvadricepsului în genunchi?
Simți presiune în genunchiul din spate: îndepărtează piciorul și oprește-te dacă disconfortul persistă. Trunchiul se răsucește spre piciorul prins: orientează pieptul și șoldurile înainte.
