Menținere în fandare pe placă vibratoare
Ușor
Cunoscut și ca: Menținere în fandare pe placă de vibrații
Sfat Expert
Înclină ușor bazinul pentru a simți întinderea în partea din față a șoldului posterior. Nu este necesar să cobori mai mult dacă îți arcuiește zona lombară.
Pași de Urmat
- Alege o intensitate redusă a vibrației conform instrucțiunilor producătorului plăcii.
- Așază piciorul din față pe placă și sprijină ambele mâini lângă el.
- Întinde celălalt picior înapoi, cu călcâiul posterior ridicat.
- Îndoaie genunchiul din față și coboară genunchiul posterior spre podea.
- Menține o întindere ușoară pe durata programată și respiră normal.
- Ieși ușor din poziție, apoi schimbă picioarele și repetă menținerea.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l în aceeași direcție cu degetele de la picior.
- Corpul se balansează odată cu vibrațiaCorectare: menține poziția stabilă în loc să cobori și să urci ritmic.
Indicații Antrenor
Călcâiul posterior ridicatȘoldurile spre înainteMenține fără balans
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Menținere în fandare pe placă vibratoare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Menținere în fandare pe placă vibratoare vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Întindere folosind Placă vibratoare. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși70 %
Secundar
Fesieri20 %
Gambe10 %
Echipament
Placă vibratoare
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Sprijinul mâinilor reduce solicitarea echilibrului, însă fandarea necesită mobilitate confortabilă a șoldurilor și control al poziției.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Aceeași mișcare, alt echipament
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Menținere în fandare pe placă vibratoare?
Menținere în fandare pe placă vibratoare vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Fesieri, Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Placă vibratoare.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Menținere în fandare pe placă vibratoare?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Menținere în fandare pe placă vibratoare potrivit pentru începători?
Da, Menținere în fandare pe placă vibratoare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Menținere în fandare pe placă vibratoare?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l în aceeași direcție cu degetele de la picior. Corpul se balansează odată cu vibrația: menține poziția stabilă în loc să cobori și să urci ritmic.
