Întindere în fandare din picioare
Ușor
Sfat Expert
O fandare mai adâncă nu înseamnă neapărat o întindere mai bună a șoldului. Înclină ușor bazinul pentru a simți întinderea în partea din față a șoldului din spate, fără să arcuiești zona lombară.
Pași de Urmat
- Stai cu un picior în față și unul în spate, păstrând picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Ține trunchiul vertical și piciorul din spate aproape întins, ducând călcâiul din spate spre podea.
- Îndoaie genunchiul din față și împinge șoldurile înainte și în jos, intrând într-o întindere ușoară.
- Du șoldurile înapoi și în sus fără să schimbi poziția picioarelor.
- Continuă mișcarea ușor pe durata programată, apoi schimbă piciorul și repetă.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l în aceeași direcție cu degetele de la picior.
- Balansezi în punctul cel mai josCorectare: folosește tranziții line și rămâi într-o amplitudine confortabilă.
Indicații Antrenor
Genunchiul din spate rămâne ridicatȘoldurile înainte și josÎntindere ușoară
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Întindere în fandare din picioare în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Întindere în fandare din picioare vizează în principal Cvadricepși, Fesieri, cu mecanica Întindere folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Cvadricepși65 %
Fesieri25 %
Secundar
Gambe10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Întindere
De ce Nivelul 2?
Ușor
Necesită mobilitate moderată a șoldurilor și control în timp ce îți schimbi greutatea între cele două picioare sprijinite.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat3 x 45s
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Întindere în fandare din picioare?
Întindere în fandare din picioare vizează în principal Cvadricepși, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Întindere efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Întindere în fandare din picioare?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 20s. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 3 seturi de 45s. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Întindere în fandare din picioare potrivit pentru începători?
Da, Întindere în fandare din picioare este considerat un exercițiu prietenos pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Întindere în fandare din picioare?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l în aceeași direcție cu degetele de la picior. Balansezi în punctul cel mai jos: folosește tranziții line și rămâi într-o amplitudine confortabilă.
