Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat
Avansat
Cunoscut și ca: Genuflexiune bulgărească cu bara
Sfat Expert
Evită să stai pe o linie îngustă. Păstrează puțin spațiu lateral între picioare pentru a coborî fără să te clatini sau să-ți răsucești bazinul.
Pași de Urmat
- Stai cu spatele la o bancă plată, la un scaun solid sau la treapta de jos a unei scări.
- Așază bara peste partea superioară a spatelui și ține-o sigur cu o priză de sus.
- Așază piciorul din spate pe suport, menținând piciorul din față bine sprijinit înainte.
- Îndoaie genunchiul și șoldul piciorului din față până când coapsa se apropie de paralel cu solul, păstrând călcâiul jos.
- Împinge în piciorul din față pentru a te ridica, folosind piciorul din spate în principal pentru sprijin.
- Efectuează repetările prescrise pe piciorul din față, apoi schimbă partea și repetă.
Greșeli Comune
- Genunchiul din față cade spre interiorCorectare: ghidează-l în aceeași direcție cu vârfurile piciorului.
- Zona lombară se arcuiește la urcareCorectare: încordează trunchiul și menține coastele deasupra bazinului.
Indicații Antrenor
Piciorul din față apasă fermCoboară genunchiul din spateȚine șoldurile drepte
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat vizează în principal Fesieri, Cvadricepși, cu mecanica Forță folosind Bară. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri45 %
Cvadricepși50 %
Secundar
Gambe5 %
Echipament
Bară
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Încărcarea cu bara pe partea superioară a spatelui crește consecințele pierderii echilibrului sau a controlului trunchiului în timpul lucrului unilateral.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat?
Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat vizează în principal Fesieri, Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Gambe. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Bară.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat potrivit pentru începători?
Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Genuflexiune în fandare cu haltera cu piciorul din spate ridicat?
Genunchiul din față cade spre interior: ghidează-l în aceeași direcție cu vârfurile piciorului. Zona lombară se arcuiește la urcare: încordează trunchiul și menține coastele deasupra bazinului.
